Uno de los objetivos más buscados a la hora de realizar ejercicio físico es el de reducir el porcentaje graso de nuestro cuerpo o adelgazar. Antes de nada, debemos entender que si éste es nuestro objetivo principal, lo más importante es generar un déficit calórico diario prolongado para conseguir alcanzar dicho objetivo. Por eso no sólo serán importantes factores como la actividad física diaria sino elaborar un plan de entrenamiento propio y eficiente.
De este modo, en función de los ejercicios, podremos escoger las herramientas ideales que marquen la diferencia. Pondremos a continuación dos ejemplos opuestos y sencillos que nos permitan entenderlo:
Por un lado, David con el objetivo ‘perder grasa’ de mediana edad con intención de bajar esos kilos de más. Se apunta al gimnasio para ir 3 veces por semana, creyendo que con lo que ha leído y escuchado le será suficiente para entrenar de forma eficiente y podrá aprovechar el tiempo al máximo.
Llega al gimnasio y va directo a la zona de máquinas, basando su entrenamiento en ejercicios analíticos, muy poco fatigantes para el sistema nervioso como curl de bíceps. Al finalizar el entrenamiento no tiene gran sensación de fatiga sino todo lo contrario.
Por otro lado, Miriam con el mismo objetivo de ‘perder grasa’, una chica joven que quiere llegar en buena forma a verano. Contacta con un buen profesional de la actividad física y el deporte, que lleva a cabo una planificación personalizada y adaptada a su vida. La rutina se basa en ejercicios básicos globales, con una implicación multiarticular que suponen una gran fatiga para el sistema nervioso. Al finalizar los entrenamientos acaba con sensación de fatiga y una buena percepción de su esfuerzo acercándose a su objetivo.
Analizando el gasto energético de cada uno de ellos, probablemente David apenas alcanzaría las 100 kcals por sesión, y sin embargo Miriam superaría sin problema las 300 Kcals por sesión. El hecho de trabajar de manera multiarticular, con ejercicios más globales, Miriam progresa en sus cargas de sesión a sesión. Creando grandes adaptaciones al entrenamiento y notándolo también en su día a día. Miriam se acerca a su objetivo bastante más que David.
Con esto queremos decir que en el momento de organizar la rutina puede hacerse de una manera más correcta y efectiva para lograr los objetivos de cada uno. Un entrenamiento bien programado permite generar un estímulo suficiente para perder grasa. A la hora de optimizar este proceso, tanto el entrenamiento como la nutrición juegan un papel muy importante.
En un estudio realizado en 2019 por Nuckols de la revista MASS, las sesiones con un volumen de entrenamiento moderado rondaría en torno a las 100-250 kcals; en ejercicios multiarticulares es posible aumentar el gasto calórico y el esfuerzo percibido que suponga y que al recuperarse el cuerpo, sea más demandante energéticamente. Por lo tanto, si nuestro objetivo principal es la pérdida de grasa los ejercicios analíticos, monoarticulares, no tendrían mucho sentido.
No significa que no debamos hacer ejercicios monoarticulares sino que éstos deberían suponer el 20-30% de nuestro entrenamiento, siendo los ejercicios multiarticulares los que harán del entrenameinto algo más eficiente a la hora de optimizar el objetivo de ‘pérdida de grasa’.
Ahora que ya lo sabemos, podemos organizar nuestro entrenamiento de la mejor manera posible con la ayuda de un profesional.
Persigue tus objetivos y logra alcanzarlos de la mejor de las maneras.
BIBLIOGRAFÍA
- Rossi, A. P., Rubele, S., Calugi, S., Caliari, C., Pedelini, F., Soave, F., … & Zamboni, M. (2019). Weight cycling as a risk factor for low muscle mass and strength in a population of males and females with obesity. Obesity, 27(7), 1068-1075.
- Nuckols, G. (2019). How Many Calories Do You Burn Lifting Weights? MASS, Volume3, 6-15.