A día de hoy, gran parte de la población padece dolor de espalda. A menudo utilizamos día tras día nuestra columna de manera errónea realizando movimientos que acaban pasando factura. Lo importante es que podemos hacer algo para evitarlo así que… ¿Por qué no hacerlo? En primer lugar, debemos conocer las causas que nos llevan a ello y los pilares para una espalda sana como son la respiración y los ejercicios de movilidad.
A medida que vamos creciendo, nuestra espalda, más en concreto nuestra columna torácica (zona central de la columna) empieza a flexionarse cada vez más, perdiendo la capacidad para extenderse; la cifosis (flexión de la columna) aumenta de un 6% a un 11% por década a partir de los 60 años.
Acciones como la de estar sentado de manera incorrecta durante gran cantidad de tiempo perjudica gravemente la salud de nuestra espalda.
Esta postura incorrecta tan presente en la sociedad actual conlleva a un adelantamiento de la cabeza y de los hombros (una cifosis torácica aumentada con una lordosis lumbar reducida), lo que implica caderas y rodillas flexionadas, pudiendo provocar situaciones de dolor, asociado esto con una disminución del rendimiento físico, un empeoramiento de la función respiratoria, un pobre control postural, una limitación de la movilidad y una peor calidad de vida, por lo que una buena alineación de nuestra columna será necesaria para evitar todo esto.
Una columna torácica muy flexionada tenderá a producir un adelantamiento de la cabeza aumentando la carga en las estructuras posteriores del cuello y desencadenando una situación de dolor. Pero esto no solo queda aquí, la hipercifosis torácica puede generar disfunciones en la escápula con sus consiguientes dolores en la articulación del hombro.
Los pilares: la respiración y los ejercicios de movilidad.
Aún nos queda algo más ¿sabías que la respiración puede verse alterada por una disfunción en la columna cervical y torácica? Esta mala postura mantiene al diafragma encerrado sin poder expandirse para realizar una correcta inspiración, compensando esto con otros músculos accesorios a la respiración. Por eso es tan importante trabajar esta zona tan castigada a través de ejercicios como la movilidad dorsal, de manera sencilla y que no te llevarán mucho tiempo.
Para poder corregir el adelantamiento de la cabeza es necesario estirar el trapecio superior, elevador de la escápula y el fortalecimiento de los flexores cervicales profundos, sin embargo, para corregir el adelantamiento de los hombros se recomienda fortalecer el manguito de los rotadores y los estabilizadores de las escápulas, al igual que estirar la musculatura del pectoral menor.
Hasta ahora ya sabemos qué ocurre en nuestra columna dorsal con el paso de los años y cómo retrasar este proceso.
Por otro lado ¿cómo hacer para aquellos que padecen dolor en la zona lumbar? La respuesta quizás es más sencilla de lo que se cree.
En la actualidad sabemos que las lumbalgias constituyen un síntoma frecuente en la población general, en España el dolor lumbar de más de un año de duración (dolor lumbar crónico) afecta a un 19,9% de la población trabajadora, es más frecuente en mujeres que en hombres y aparece de forma mayoritaria en el grupo de edad comprendido entre los 31-50 años.
El dolor lumbar se trata de un síntoma doloroso y complejo, cuya intensidad es difícil de medir, estamos hablando de un dolor de duración variable en la espalda, y que alrededor del 70-80% de las personas presentará en alguna etapa de su vida.
Por ello es necesario tomar conciencia de cómo se mueve nuestra espalda, eliminando todas aquellas posiciones incorrectas que pueden ocasionar dolor.
Nuestra espalda se lesiona porque no se usa de manera adecuada, para ello, tener conocimiento y saber mover de manera consciente la pelvis, es un patrón básico que debe conocerse. Una vez que hemos aprendido este mecanismo comenzaremos con el trabajo de disociación lumbopélvica, es decir, diferenciar el movimiento de la cadera de la columna lumbar, movimiento imprescindible a través del cual dotaremos de trabajo a esa musculatura glútea tan abandonada.
Para realizar este artículo se ha consultado la bibliografía reflejada a continuación:
Liebenson C. (2008). Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Paidotribo. Barcelona. 2ª edición.
McGill,S.(2007) Low Back Disorders. Evidence Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL. Human kinetics. 3ª edición.
Sahrmann, S. (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona: Paidotribo.
Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C y Elvira JLL. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 8(2):79–85.